संपूर्ण न्यूट्रिशन्स मिळवण्यासाठी हे करा !


तज्ज्ञांच्या मते अनेक खाद्यपदार्थ सेवन करण्याची पद्धत बदलली तर त्याचा फायदा अधिक होतो. उदा. बटाटे नेहमी थंड खायला हवेत, चहा जास्त उकळू नये, सॅलडवर हाय फॅट ड्रेसिंग करायला हवे आणि केळी थोडी कच्ची असायला हवी. अशाच आणखी काही परिणामकारक पद्धतींबाबत जाणून घेऊया. बटाटे उकडल्यानंतर त्याच्या स्टार्च पेशी फुगतात आणि त्यांची ब्रेक-डाऊन प्रोसेस सुरू होते. या प्रक्रियेस शास्त्रीय भाषेत ‘जिलेटिनायझेशन’ म्हणतात. त्यामुळे ते पचण्यास सोपे असतात. 

बटाटे भाजल्यानंतर वा उकडल्यानंतर थंड होतात तेव्हा जिलेटानाइझ्ड स्टार्च आणखी घट्ट होते. अर्थात क्रिस्टलमध्ये (पारदर्शक कणीदार) रूपांतरित होते. अशा वेळी ते पचण्यास सक्षम असते. त्यास रेसिस्टंट स्टार्च म्हणतात. हे रेसिस्टंट स्टार्च मोठ्या आतड्यात पोहोचते आणि ते फायबरसारखे काम करते. त्यामुळे बाऊल मूव्हमेंट सुरळीत होते. नेहमी ऑरगॅनिक अर्थात कमी मेद असलेले दूधच वापरायला हवे. दूध हा कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत आहे हे तर सर्वांनाच माहीत आहे, पण ऑरगॅनिक दुधात ओमेगा-3 फॅट्सही असतात. ते हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी खूप आवश्यक असतात. यामुळे क्लॉटिंगची शक्यता वाढवणा-या रक्तातील चिकट घटकांवर नियंत्रण राहते. सोबतच यामुळे छोट्या छोट्या धमन्यांनाही सुरक्षा मिळते आणि हृदयगतीही कायम राहते. 

युनिव्हर्सिटी ऑफ लिव्हरपूल आणि ग्लास्गोच्या संशोधकांनी तीन वर्षे केलेल्या संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे की, ऑरगॅनिक दुधात ओमेगा-3 फॅट स्टँडर्ड दुधाच्या तुलनेत अधिक असते. न्यूकेसल युनिव्हर्सिटीने केलेल्या संशोधनात आढळले की, ऑरगॅनिक दुधात हृदयासाठी लाभदायक असलेले काँज्युगेटेड लिनोलिक अ‍ॅसिड (ते वाईट कोलेस्ट्रॉल म्हणजेच एलडीएलवर नियंत्रण ठेवते) आणि आयकोसॅपेंटेनॉइक अ‍ॅसिड (एक प्रकारचे ओमेगा-3 फॅट) अशा पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्स स्टँडर्ड दुधाच्या तुलनेत 24 टक्के अधिक असतात.

भोजनात समाविष्ट करण्यात येणा-या सॅलडवर हाय फॅट ड्रेसिंग करा. कारण त्यात असलेले अँटिऑक्सिडंट्स शोषून घेण्यासाठी फॅटही आवश्यक असतात. ओहियो स्टेट युनिव्हर्सिटीतील संशोधकांच्या मते, सॅलडमध्ये असलेले न्यूट्रिशन्स उदा. टोमॅटोतून लायकोपिन, गाजरातून बीटा-कॅरोटिन व पालकातून जिजॅक्थिन व ल्यूटेन शोषून घेण्यासाठी फॅटची भूमिका महत्त्वाची असते. पास्ता यात ग्लाएसेमिक इंडेक्स (जीआय) कमी असतो, ज्यामुळे बराच वेळ भुकेची जाणीव होत नाही. पास्ता खाल्ल्यानंतर पोटात असलेल्या डायजेस्टिव्ह एंझाइम्स स्टार्चची ब्रेकडाऊन प्रोसेस (शर्करेत रूपांतर करण्याची प्रक्रिया) मंद करतात. अशा वेळी रक्तात शर्करा हळूहळू पोहोचते आणि भूक लवकर लागत नाही. तज्ज्ञांच्या मते, पास्ता जास्त वेळ शिजवू नये. कारण त्यामुळे जीआयची पातळी वाढते, ज्यामुळे स्टार्च वेगाने शर्करेत रूपांतरित होऊ लागते. त्यासाठी जेव्हा पास्ता बनवाल तेव्हा आपल्या कुकिंग टाइममध्ये दोन-तीन मिनिटांची कपात करा.


सर्वसामान्यपणे लोकांचा असा गैरसमज असतो की, कच्च्या केळीच्या तुलनेत पिकलेल्या केळीत अधिक कॅलरी असते. प्रत्यक्षात मात्र तसे नसते. केळी पिकलेली असो वा कच्ची, दोन्हीत सारखीच कॅलरी असते. तज्ज्ञांच्या मते, पिकलेल्या केळीत स्टार्च शर्करेत रूपांतरित होतो. मात्र, त्यात असलेल्या कॅलरीचा काहीही परिणाम होत नाही. याउलट जर केळी थोडी कच्ची असेल तर त्यात रेसिस्टंट स्टार्चही जास्त असेल. त्याचा अर्थ असा की, न पचलेले जेवढे स्टार्च आहेत ते मोठ्या आतड्यात पोहोचेल. त्यामुळे तुमचे शरीर कॅलरीही कमी शोषून घेईल. गाजर इटालियन संशोधकांच्या मते, कच्च्या व स्टीम्ड (वाफेवर शिजवलेल्या) गाजरात कॅरोटेनॉइड्सची पातळी उकडलेल्या गाजरापेक्षा अधिक असते. 

कॅरोटेनॉइड्स असा अँटिऑक्सिडंट्स आहे, ज्यास शरीर अ जीवनसत्त्वात रूपांतरित करते. तो बळकट प्रतिकारक्षमता, निरोगी त्वचा, डोळे व केसांसाठी अत्यावश्यक आहे. त्यासाठी कच्चे वा स्टीम्ड गाजरच खावे.चहा यात पॉलिफिनॉल्स हे अँटिऑक्सिडंट्स असतात. ते हृदयाच्या पेशींना सुरक्षा देण्यात महत्त्वपूर्ण असतात. तज्ज्ञांच्या मते, पॉलिफिनॉल्स चहा गरम झाल्यावरच सक्रिय होतात. म्हणजेच गरम पाण्यात चहाची पत्ती टाकल्यानंतर एक ते चार मिनिटांत ही प्रक्रिया सुरू होते. ‘ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन’नुसार अनेक संशोधनात असे आढळले आहे की, चहामध्ये दुधाचा वापर केल्याने शरीर हे पॉलिफिनॉल्स शोषून घेऊ शकत नाही.
थोडे नवीन जरा जुने